Sporcularda Dehidrasyon ve Performans Üzerindeki Etkileri / Haberin Peşinde Urfa
Sporcu Beslenmesi için bilgi mi arıyorsunuz? Sporcularda Dehidrasyon ve Performans Üzerindeki Etkileri makalesine göz atın ve Sporcu Beslenmesi hakkında daha fazla bilgi edinin
Sporcularda dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı), performansı düşürmekle kalmayan, ciddi ve hayati sağlık sorunlarına, hatta ölümlere yol açan önemli bir olgu. Uzun zaman dayanıklılık gerektiren yarışma ve antrenmanlarda sporcunun hidrasyon düzeyinin takip edilmesi ve hidrasyonun sağlanması performansın maximum düzeye çıkarılmasında çok önemli rol oynuyor. Vücuttaki sıvı değerlerinin tespitinde, ağırlık değişimleri, bazı kan değerleri ve idrar parametreleri ipuçları sunuyor.
METABOLİZMADA SIVI VE ELEKTROLİTİN ÖNEMİ
İnsan metabolizmasının en önemli kimyasal bileşimi sudur ve %60 gibi büyük bir oranda yer alır. Besin tüketilmeden uzun süre canlılığın sürdürülmesi mümkünken, susuz ancak birkaç gün yaşanabilir. Metabolizmadaki toplam sıvı, hücre içi ve hücre dışı olmak üzere 2 bölümden oluşur. Yaşamsal fonksiyonlar hücre içi ve hücre dışı sıvının dengesi ile mümkündür. Bu dengeyi ise elektrolit adı verilen potasyum, sodyum ile diğer bazı mineraller ve protein sağlar.
Yaşamsal önem taşıyan su, vücut ısısının düzenlenmesi, kan hacminin korunması ve kas kasılmalarının engellenmesinde vücut için çok gerekli bir bileşendir. Bu nedenle vücutta yeterli düzeyde tutulmalıdır. Vücuttan atılan sıvı ile alınan sıvının eşit miktarda olması bu açıdan çok önemlidir. Normal koşullarda, sağlıklı bir insanda 24 saat içinde (1 günde) deri yolu ile 500ml, solunum yoluyla 400ml, idrarla 1500ml, bağırsaklar yoluyla da 100ml olmak üzere toplam 2500ml sıvı vücuttan atılmaktadır.
DEHİDRASYONUN PERFORMANS ÜZERİNE ETKİLERİ
Mevsimsel olarak değişmekle birlikte, sıcak ve nemli koşullar terleme hızını saatte 3 litreye kadar çıkarabilir. Bu da vücuttan %1-8 arası eşdeğerde sıvı kaybına neden olur. Sıvı kaybı ile birlikte elektrolit kaybının da artması beraberinde sağlık ve performans problemlerini getirecektir. Araştırmalar vücut ağırlığının %1-2‘si oranında sıvı kaybedilmesi halinde performansta ciddi düşüşler kaydedildiğini göstermektedir. Bu oranlardan daha fazla sıvı kaybının yaşanması halinde, egzersiz sırasında mide bulantısı, kusma, ishal gibi mide ve bağırsak problemlerinin yaşanması riski artmaktadır.
Dehidrasyon, kan hacminin düşmesine, konsantrasyon güçlüğüne, baş dönmesine, mental fonksiyonların bozulmasına ve kalp spazmına yol açmaktadır. Bu durum doğal olarak sporcunun performansını olumsuz etkileyecektir. Yoğun fiziksel güç ve dayanıklılık isteyen bisiklet yarışları ya da antrenmanlar sırasında aynı zamanda mental konsantrasyon ve keskin bir zihin hali gerektiği de düşünülürse su dengesinin önemi daha da artmaktadır. Öyle ki mental fonksiyonların bozulması satranç gibi yüksek konsantrasyon gerektiren spor dallarında ayrı önem taşır.
KAYBEDİLEN SIVININ YERİNE KONMASI
Egzersiz sırasında sıvı kaybının oluşturacağı olumsuz etkiyi en aza indirebilmek için egzersiz öncesinde ve sonrasında sıvı alımını iyi programlamak gerekir. Öncelikli amacımız, egzersiz esnasında oluşabilecek dehidrasyonu engellemek ve bir sonraki antrenman öncesinde, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve yeterli sıvı alımını sağlamaktır. Sporcularda susama duygusu başlamadan önce sıvı desteği sağlanmalıdır. Çünkü susama hissi dehidrasyondan
sonra başlar. Dehidrasyon başlamadan önce, sporcu çok yeterince su tüketmeli, egzersiz ve müsabakaya başlamadan önce yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Egzersiz sırasında sıvı tüketmek dehidrasyonun yol açacağı performans kaybına engel olacağı gibi egzersiz sonrası tüketilen sıvı da tekrar toparlanmanıza yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden önceki 2 saatte en az 500ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılımına fırsat verdiğini belirtmekte. Ayrıca sıvı alımında, sporcunun vücut ağırlığı da dikkate alınmalı ve kilosu fazla olan sporcunun alması gereken sıvı miktarının arttığı bilinmeli. Bununla birlikte, tüketilmesi gereken sıvının miktarı ve ne zaman tüketileceği kişiden kişiye ve spordan spora göre farklılık gösterdiği unutulmamalıdır. Her zaman egzersize yeterli seviyede su tüketildikten sonra başlanmalı, egzersizden önce aşırı miktarda sıvı tüketilmesinin performans üzerinde çok az etkisi olduğu gibi şişkinlik hissedilmesine neden olacağı da göz önünde bulundurulmalıdır.
Sıvı ihtiyacını giderebilecek pek çok içecek mevcut. Ancak yapılan spora göre, sizin için en doğru içeceğin neler olduğunu bilmeniz gerekir. Düşük yoğunluklu ve kısa süreli sporlar için içme suyu iyi bir alternatif. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren ve yüksek yoğunluktaki sporlar için karbonhidrat ve sodyum gibi elektrolitlerle zenginleştirilmiş içecekler (sporcu
içecekleri) tercih etmek daha avantajlı olacaktır. Terleme yoluyla kaybedilen sodyum gibi elektrolitler, sporcu içecekleriyle vücuda alınarak, susama hissini uyarır, sıvı alımını arttırır ve vücutta sıvı tutulmasıyla birlikte sıvı dengesinin sağlanmasına katkıda bulunur. İçeriklerindeki karbonhidrat, içeceklerin tadını güzelleştirerek tüketimini kolaylaştırır ve kaslar için enerji kaynağı oluşturur. Öte yandan sporcuların içeceklerindeki karbonhidrat miktarının %5-8 arasında olması gerekmekte. %10’un üzerinde karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin dehidrasyon etkilerini arttırdığı biliniyor.
Dikkat edilmelidir ki, enerji içecekleri sporcu içecekleri değildir. Enerji içecekleri, içerdikleri basit şeker ile kan şekerinin hızla artıp düşmesine neden olur. Ayrıca kafein içerikleri fazladır. Bu durum da sağlık açısından olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bununla birlikte kafein, Anti Doping Ajansı tarafından yasaklı madde olarak sayılmamakta ve uygun dozlarda kullanılmasının (günde 75-200mg) performansın sürdürülmesine katkıda bulunduğu görülmektedir. Yine de sporcuların azami kafein tüketimi konusunda diyetisyene danışmasında fayda vardır.
Alkol, sporcunun hidrate olmasına engel olarak, spor sonrası hayati önem taşıyan toparlanma evresine zarar vereceği ve mental fonksiyonları olumsuz etkileyeceği için müsabaka öncesi ve sonrasında tüketilmemelidir.
HİDRASYON DÜZEYİNİN DEĞERLENDİRİLMESİ
Sporcularda hidrasyon düzeyinin belirlenmesinde en sık kullanılan yöntemler; idrar osmolalitesi, idrar özgül ağırlığı ve rengi, plazma osmolalitesi ile vücut ağırlığındaki değişimlerdir. İdrar osmolalitesi, hidrasyon düzeyi göstergesi olarak, sporcularda yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Osmometre cihazı ile idrar spesifik yoğunluğu ölçülür. Bu yöntemin doğru sonuçlar vermesi için donma noktalı bir osmometre cihazı ile eğitimli bir kişinin yapması gerekmektedir. Sabahın ilk idrar örneğinin kullanılması ile vücıt sıvı düzeyi ile ilgili doğru sonuçlar alınabilmektedir. Dokuz yüz miliosmos/kg’ dan daha büyük idrar osmolalitesi hipohidrasyon göstergesi olarak kabul edilir. İdrar, su ve diğer farklı maddelerden oluşan bir çözeltidir. İdrar hacminin düşmesiyle birlikte bu maddelerin yoğunluğu yükselir ve bu durum dehidrasyonun işaretçisidir. Koyulaşmış idrar rengi dehidrasyon durumunu saptamakta kullanılan en kolay yöntemdir. Sporcu günlük hayatında kendi kontrolünü böylece sağlayabilir. Çoğu sağlıklı birey için, berrak ya da açık renkli idrar
yeterli sıvı alımına işaret ederken koyu sarı ya da kehribar renkli idrar dehidrasyona işaret eder. Seyrek idrara çıkma ve düşük idrar hacmi de yetersiz sıvı alımına işaret eder. İdrarınız sadece normalden koyu görünüyorsa büyük ihtimalle dehidrasyonunuz vardır. İdrarınızda oluşan bileşen konsantrasyonu, idrarın koyu görünmesine neden olur.
Sporcuların hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde plazma osmolalitesi ve sodyum yoğunluğundaki değişimler de kullanılmaktadır. Dehidrate bireylerde hem plazma sodyum düzeyi hem de osmolalitede anlamlı bir yükseliş görülmektedir. Normal durumlarda, plazma osmolalitesi 280-294mOsm/kg arasında olmalıdır.
Egzersiz süresince vücut ağırlığındaki ani değişimler genellikle terleme yoluyla meydana gelen sıvı kaybından dolayıdır. Her 1ml ter kaybı, vücut ağırlığında 1g ağırlık kaybına eşdeğerdir Özellikle sıcak ortam koşullarında uzun süreli yapılan egzersizler vücuttan sıvı kaybına neden olur. Bu durum sporcunun performansını düşürmekle kalmayıp, vücut ısısının normalin üstüne (> 37,5 santigrat derece) çıkmasına neden olarak sağlık riski oluşturabilir. Sıcak hava şartlarında uzun süreli ve zorlayıcı spor koşullarının kişinin sağlık durumu ve beslenme alışkanlığı ile birleştiğinde ölümcül vakalar yaşanabilir. Örneğin 1967 Fransa Bisiklet turunda İngiliz sporcu Tom Simpson sağlık sorunlarına rağmen yarışırken yarışın en zor etaplarından biri olan 13. etapta yığılıp kalmış ve hayatını kaybetmiştir. Ölüm sonrası yapılan otopside sporcunun amfetamin ve alkol kullanımına bağlı olarak geçirdiği diyare sonucu dehidrate olup sıcaklık ve yorgunluğun etkisiyle kalp krizi geçirdiği belirtilmiştir.
Kaybedilen sıvı miktarını tespit etmek için egzersizden hemen sonra ağırlıktaki değişim gözlenmelidir. Egzersizden sonraki evrede ( toparlanma evresinde) 2-6 saat içerisinde kaybedilen sıvı miktarından %125-150 oranında sıvı tüketimi hesaplanmalıdır. Örneğin; 1kg ağırlık kaybı durumunda, 1250-1500ml sıvı tüketmeniz uygun olacaktır.
