İngiliz hipnotizmacı, davranış bilimci ve yazar Paul McKenna, karantina günlerinde daha rahat uyumak ve stresin uyku düzeniyle nasıl azaltılacağının kurallarını makalesinde paylaştı. McKenna’nın 7 altın kuralı, daha verimli uyuyarak stres düzeyinizi azaltmada yardımcı olabilir.
Corona virüsü salgınında kişinin yaşadığı yoğun stres, korku ve endişe uyku düzenimizi de oldukça etkiliyor. Deliksiz uyumanın sırrı yaşadığımız bu kaotik dönemlerde herkesin aradığı bir şey oldu.
İngiliz yazar ve davranış bilimi uzmanı Paul McKenna, Mirror gazetesinde yayınladığı makalesinde karantina döneminde deliksiz uyumanın altın kurallarını paylaştı.
Shutterstock
1. ALTIN KURAL: Yatağınızı sadece sevişmek veya uyumak için kullanın!
İnsan beyni iletişim konularında oldukça hassas. Bütün televizyon programları dikkatinizi çekip orada tutacak ve sizi heyecanlandıracak şeylerle dolu.
Televizyon, sizi uykudan alı koyacak her şeyi yapar. Şimdilerde ise tüm televizyon kanalları dünyayı saran corona virüsü haberleriyle dolup taşıyor ve siz izledikçe daha çok endişelenecek, daha çok panikleyeceksiniz. Yatağınızda televizyon izlemek, heyecanlı bir kitap okumak ya da telefonunuza bakmak sizin beyninizi uyanık tutmaya çalışan aktivitelerdir. O yüzden bunların hiçbirini yapmayın!
Bu stresli günlerde sizi uyanık tutacak hiçbir şeyle iletişiminiz olmamalı. Şimdiden itibaren, yatağınızı ya sevişmek ya da sadece uyumak için kullanın.
Shutterstock
2. ALTIN KURAL: Normalden 30 dakika önce uyanın
Evde karantinada kalmak birçok insanın rutinlerini bozarak alışık olunmayan bir evreye soktu. Daha rahat bir uykuya hazırlanıyorsanız, normal rutininize sadık olmaya çalışın ve mümkünse eski rutininizden 30 dakika önce uyanmaya çalışın. Yani normalde 07:00’de uyanıyorsanız, saatinizin alarmını 06:30’a kurun.
Bu, bakış açınıza göre çok büyük ya da küçük bir değişiklik gibi gelebilir. Fakat klinik araştırmalara göre uykusuzlukla baş etmenin en kalıcı yöntemlerinden biri bu. Ne kadar uyuduğunuzun bir önemi yok, sadece normal rutininizden daha erken uyanın!
Bilim insanlarının araştırmalarına göre, eğer yeni hedeflerinizi bir kağıda not alırsanız ve o hedefi somutlaştırırsanız, hedefinize çok daha kolay ulaşabilirsiniz.
Shutterstock
3. ALTIN KURAL: Sadece uykunuz geldiğinde yatağınıza gidin
İşte yazıldığı kadar kolay bir kural. Eğer uykulu hissetmiyorsanız, sakın yatağınıza gitmeyin. Ne kadar yorgun olursanız ya da öyle düşünüyorsanız, gerçekten uykunuz yoksa yatağınıza yatmayın. Bunun yerine kalkıp kitap okuyun, ertelediğiniz işleri organize etmeye çalışın.
Vücudunuzun uykuya ‘gerçekten’ ihtiyaç duyduğunda size gerçek sinyaller verir ve bunu anlarsınız. Evde kaldığınız dönemde daha fazla uykuya ihtiyacınızın olmadığına inanın. Gerçekten uykunuz ve uyku vaktiniz geldiğinde yatağa gitmeyi deneyin. Bunu yapmaya başladığınızda sabahları biraz geç uyanabilirsiniz, bu çok normal.
Birkaç gün sonra, yeni düzeninize alıştıktan ve yarım saat 30 dakika erken kalkmaya başladıktan sonra, doğal uyku döngünüz buna göre sizi sabah erken kaldıracak.
Shutterstock
4. ALTIN KURAL: Gün içinde şekerleme yapmayın
Salgın sürecinde evden çalışmak zorundaysanız, kesinlikle bu durumu bir tatil gibi algılamayın. Evden çalıştığınız günlerde gündüz şekerleme yapmanın serbest olduğunu düşünmeyin!
Uyku açlığınız tıpkı yemeğe olan açlığınız gibidir. Eğer bütün gün abur cubur atıştırırsanız, yemek saatlerinde iştahınızın kapanması kaçınılmaz olur. Eğer atıştırmazsanız, yemek saatlerinde sağlıklı bir şekilde öğünlerinizi yiyebilirsiniz.
Bu nedenle gün içinde kesinlikle kısa uykulara yatmayın. Sadece gece, uykunuz geldiğinde yatağınıza gidin. Gün içinde uyuyup uyandıktan sonra, gece uyku rutininiz bozulacaktır.
Shutterstock
5. ALTIN KURAL: Kafein içeren içecekleri azaltın
Kafein büyük ihtimalle uykusuzluk probleminin baş kahramanı. Birçok nedenle insanların konsantre olabilmek ve uyanık kalabilmek için ilk tercihi kafein oluyor.
Kafein sadece kahvede bulunmuyor, çay, enerji içecekleri ve birçok gazlı içecekler de kafein deposu. Çikolata bile bile bir miktar kafein içeriyor.
Mümkünse öğleden sonra 2 civarı kafein tüketimini durdurmaya çalışın.
Shutterstock
6. ALTIN KURAL: Eğer yatağınızda 30 dakikadan fazla uyanık kaldıysanız, kalkıp bir şeyler yapın
Yatak ve uyku arasında iletişim kurduğumuzu belirtmiştik. Eğer uyuyamıyor ya da sevişmiyorsanız, sizin yatakta bulunmamanız gerekiyor!
Bazı insanlar, bunun gerçekten gerekli olup olmadığını soruyor. Evet kesinlikle çok gerekli. Nesneler ve amaçları arasında bağlantı kurmak en önemli şey. Bu nedenle zayıf uyku alışkanlığınızı yatağa taşımamanız gerekli.
Bu nedenle eğer 30 dakikadan fazla uyanık kaldıysanız, mutlaka yataktan kalkıp sıkıcı bir şeyler yapmalısınız. Temizlik yapmak, ya da hesap yapmak gibi. Bunu yapmaya başladığınızda yatak ve uyku arasında kurduğunuz bağlantı güçlenmeye başlayacak. Bilinçli zihin fazlasıyla hassastır ve uykusuzluk ve yatağınızın arasında bağlantı kurduğunuzda sizin için uykuya dalmak çok daha zorlayıcı olacaktır.
Shutterstock
7. ALTIN KURAL: Yatak odanızı karanlık ve serin tutun
Vücudumuzun özel bir mekanizması var: Uykumuzu karanlık saatlere göre ayarlamak! Beynin bir bölümü, gözlerin arkasına bağlıdır ve ne kadar ışığa maruz kalırsak, beynimiz iki tip hormon üretir: Biri bizi uyanık tutmaya yarayan kortizol, diğeri ise uyku evresine geçmemizi sağlayan melatonin.
Beyin sistemimizin çalışma prensibi nedeniyle, ışık yoğunluğunun üzerimizde çok büyük bir etkisi var. Bu nedenle yatak odamızı mümkün mertebe karanlık tutmakta yarar var.
Eğer sokaktan gelen ışık yoğunsa, daha kalın perdeler ya da uyku maskesi kullanarak bu durumu çözebilirsiniz.
Araştırmalara göre, en verimli uykuyu sıcak bir yatakta alabiliriz. Fakat aynı durum odanın geneli için geçerli değil. Sıcak bir odada uyumak tam tersi etkiyi yaratacaktır. Vücudumuz uyku evresine geçtiğinde otomatik olarak serinleyecektir. Bu nedenle sıcaklığa daha hassas olacağız.
Odanızın serinliğini korumanız çok önemli. Eğer yatağınızda üşüdüyseniz, mümkünse oda sıcaklığını yükseltmek yerine ekstra bir battaniye ile sıcaklığı sağlamalısınız.
